ทำอย่างนี้ถ้าอดไม่ได้

สารบัญ:

ทำอย่างนี้ถ้าอดไม่ได้
ทำอย่างนี้ถ้าอดไม่ได้
Anonim

การควบคุมอาหาร การทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องง่าย และตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว บางครั้งมันก็เกี่ยวข้องกับการโกงเล็กน้อย เพราะมันไม่มีประโยชน์ที่จะทรมานตัวเอง แต่จะทำอย่างไรถ้าเราดื่มสุราเป็นประจำหลังการฝึกหรือถ้าเราถูกไล่ออกจากบังเหียนในช่วงสุดสัปดาห์?

ลดเสียงรบกวนหลังออกกำลังกาย

จากการวิจัยพบว่าหลังออกกำลังกาย ผู้คนมักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการทานอาหารให้อ้วนและทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้น และบางครั้งอาจได้รับแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญได้ He alth.com รายงาน เอมิลี่ บราวน์ นักโภชนาการและอดีตนักวิ่งมืออาชีพ กล่าวว่า ไม่มีอะไรผิดปกติกับการที่ใครสักคนทานของว่างหลังการฝึกหรือรับประทานอาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าร่างกายต้องการอะไรในกรณีเช่นนี้จากข้อมูลของ He alth ทุกมื้อควรมีโปรตีนเพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงาน และไขมันเพื่อประสิทธิภาพ

shutterstock 170686331
shutterstock 170686331

จากการวิจัย เรามักจะประเมินค่าสูงไปว่าเราฝึกหนักแค่ไหน นั่นคือจำนวนแคลอรีที่เราเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย จากการสำรวจของมหาวิทยาลัยออตตาวา ผู้เข้าร่วมการทดลองกินมากกว่าที่ควรจะได้รับถึงสองหรือสามเท่า บราวน์แนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำก่อนอาหารมื้อหลัก ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลกับความอยากหลังจากออกกำลังกาย

เทคโนโลยีเป็นสิ่งหลอกลวง

สำหรับเครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ (ลู่วิ่ง เครื่องปีนบันได เครื่องเดินวงรี ฯลฯ) คุณสามารถติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญไป แต่นี่เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น และตามบทความด้านสุขภาพ คุณไม่ควรเชื่อถือ สร้อยข้อมือสมาร์ทอย่างใดอย่างหนึ่งในกรณีของหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีความน่าเชื่อถือน้อยที่สุด เช่น ความแตกต่างระหว่างค่าที่วัดได้กับค่าจริงคือ 23.5% บราวน์กล่าวไว้ ยังไงก็ดีกว่าที่จะฟังสัญญาณของร่างกายอยู่ดี เพราะไม่เช่นนั้นเราอาจจะต้องกินถึงแม้จะอิ่มแล้วก็ตาม

ถ้าสเต็ปไม่ได้ผลแบบนี้ ให้กินอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ หลังออกกำลังกาย 30 นาที ร่างกายผลิตฮอร์โมนระหว่างออกกำลังกายเพื่อระงับความหิว แต่ผลของฮอร์โมนนั้นมีจำกัด และจากข้อมูลของ Enette Larson-Meyer จากมหาวิทยาลัยไวโอมิง ผู้หญิงคิดว่าพวกเขาสามารถรอจนถึงมื้อต่อไปได้ในขณะที่หิว ดังนั้นพวกเขาจะกินอะไรในภายหลัง. ตามนิตยสารฟิตเนส คุณยังสามารถป้องกันการกินมากเกินไปได้หากคุณกินมากเท่าที่คุณทำตามปกติหลังจากออกกำลังกาย จากนั้นรอ 10-15 นาที และถ้าคุณยังรู้สึกหิวอยู่จริงๆ ให้กินเพิ่มอีกนิด หากคุณทนไม่ไหว ให้เลือกขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 4:1

อาจฟังดูไม่น่าเชื่อในตอนแรก แต่ควรทานของว่างหลาย ๆ ครั้งต่อวันหากเราไม่ต้องการรับแคลอรีมากเกินไป “ถ้าคุณกินของว่างเพื่อสุขภาพสองหรือสามครั้งต่อวัน คุณจะไม่ต้องกังวลกับความหิวระหว่างมื้ออาหาร คุณจะมีพลังงานมากขึ้นและการเผาผลาญของคุณจะทำงานได้อย่างราบรื่น” จิม ไวท์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายกล่าว

ถ้าคุณออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ปริมาณพลังงานของขนมไม่ควรเกิน 150-200 แคลอรี่ หากการฝึกนานกว่านี้และคุณไม่ได้รับประทานอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นภายในเวลาที่กำหนด ให้นับน้ำตาล 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากข้อมูลของ White ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสามารถช่วยให้คุณผ่านไปได้จนถึงมื้อต่อไปของคุณ และงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าพวกมันดีกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่แบบดั้งเดิมเสียอีก

shutterstock 176216579
shutterstock 176216579

จากคำกล่าวของ Brown หากใครไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันและไม่รู้สึกหิวหลังจากออกกำลังกาย พวกเขาก็ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากพอที่จะทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปในทันที"คุณจะแทนที่แคลอรี่เหล่านั้นไม่ช้าก็เร็วดังนั้นทำไมไม่ทำเมื่อคุณหิวจริงๆ" - ผู้เชี่ยวชาญถามคำถามที่สำคัญมาก แน่นอนว่าสถานการณ์จะแตกต่างออกไปกับการฝึกซ้อมอย่างหนัก หากคุณออกกำลังกายนานกว่าสองชั่วโมง (ทัวร์ปั่นจักรยาน มาราธอน) คุณควรแน่ใจว่าคุณเติมพลังงานระหว่างนั้นด้วย ดังนั้นคุณจะกินน้อยลงหลังจากนั้น ทานอาหารว่าง 30-60 กรัม (120-240 แคลอรี) ทุกชั่วโมง แต่อย่ารวมโปรตีนเข้าไปด้วย เพราะกระเพาะอาหารย่อยยากกว่า

Matt Fitzgerald ผู้เขียน Diet Cults, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition เตือนว่าเราเปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายทันทีหลังการฝึก ซึ่งยังช่วยลดความรู้สึกหิวได้อีกด้วย แน่นอนว่าคุณไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไปเช่นกัน เพราะแร่ธาตุจะทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกด้วย "ดื่มน้ำ 5-6 เดซิลิตร 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก จากนั้นอีก 15 นาทีก่อนการฝึก และทุกๆ 10-20 นาทีระหว่างการฝึก" Lauren Antonucci นักโภชนาการด้านกีฬาจากนิวยอร์กแนะนำผู้อ่านนิตยสาร Fittness

ไม่มีอะไรดีไปกว่าช่วงเวลาหรือ

ในระหว่างการฝึกอย่างหนัก อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นและกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้น ดังนั้นปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงอวัยวะภายในจึงลดลง ทั้งหมดนี้ช่วยลดความหิวได้ Larson-Meyer กล่าว นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนิวเซาธ์เวลส์ระบุว่า ผู้หญิงที่ปั่นจักรยานเป็นช่วงๆ 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะสูญเสียไขมันในร่างกายไป 11 เปอร์เซ็นต์ในช่วงสี่เดือน ในขณะที่ผู้หญิงที่ปั่นจักรยานมากขึ้นเป็นสองเท่า แต่ด้วยความเร็วปานกลางก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ผลของการฝึกที่เข้มข้น เช่น การฝึกที่ประกอบด้วยช่วงเวลาของความเข้มข้นสลับกัน ร่างกายจะผลิต catecholamines จำนวนมากขึ้น และด้วยเหตุนี้ การเผาผลาญไขมันจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ชัยชนะของเจตจำนง

แน่นอน ปัญหาก็เลี่ยงได้ แค่ใช้จิตตานุภาพนิดหน่อย จากการศึกษาของอเมริกา ผู้ที่ตัดสินใจกินขนมหนึ่งถุงในเวลาต่อมาสามารถต้านทานสิ่งล่อใจได้ดีกว่าคนที่เลิกกินโดยสิ้นเชิงตามคำบอกเล่าของ Dr. Nicole Mead จาก Rotterdam School of Management คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด เพียงแค่เลือกอาหารที่มีความล่อใจมากที่สุดและเก็บเอาไว้ในภายหลัง นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสระบุว่า หากเราประเมินปริมาณแคลอรี่ของอาหารสูงเกินไป เราจะเลิกกินได้ง่ายขึ้นมาก

ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่ความมุ่งมั่นจะลดลงเมื่อเราเหนื่อย และนกฮูกกลางคืนกิน 248 แคลอรี่มากกว่าคนที่ตื่นเช้าและแคลอรี่พิเศษมักจะบริโภคหลัง 20.00 น. โรคอ้วนเขียน แม้ว่าผู้ที่มีสุขภาพร่างกายที่ดีควรหลีกเลี่ยงกาแฟและน้ำตาลมากเกินไป แต่ก็มีประโยชน์ในปริมาณน้อย เพราะเมื่อรวมกันแล้วจะเพิ่มประสิทธิภาพในการรับรู้ เพื่อให้เรามีสมาธิดีขึ้น มีจุดมุ่งหมายมากขึ้น และนี่คือทั้งหมดที่เราจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ อย่างน้อยสิ่งนี้ก่อตั้งขึ้นโดยการศึกษาภาษาสเปนในปี 2010

แน่นอน ชีวิตมันช่างโหดร้าย คนที่ควบคุมตนเองได้ดีกว่าต้องทดสอบพลังใจให้น้อยลง เพราะพวกเขาหล่อหลอมชีวิตตัวเองให้ต้องเผชิญกับสิ่งล่อใจให้น้อยที่สุด - อ่านบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคมปรากฏ

shutterstock 214536823
shutterstock 214536823

ในวารสารวิชาชีพฉบับเดียวกัน ได้มีการตีพิมพ์ผลการศึกษาอีกฉบับหนึ่ง ซึ่งระบุว่าผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่จะยืนกรานในการแก้ปัญหามากกว่าคนอื่นๆ และเป็นความจริงที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทำงานได้เร็วกว่า แต่จะดีกว่าถ้าคุณพยายามรับพลังงานจากผลไม้แทน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำยังช่วยป้องกันได้อีกด้วย เขียนวารสารโภชนาการ ผู้หญิงที่กินอาหารเช้าที่มีค่า GI ต่ำ 3 ชั่วโมงก่อนเดิน 1 ชั่วโมงจะรู้สึกหิวน้อยลง 44% และเผาผลาญไขมันได้มากกว่าผู้ที่เริ่มวันใหม่ด้วยการพูด ซีเรียล และขนมปังกับแยม

อาหารที่มีโปรตีนสามารถช่วยทดแทนกลูโคสได้เช่นกัน นอกจากนี้โปรตีนยังยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นสาเหตุของความรู้สึกหิว ในการศึกษาหนึ่งจากมหาวิทยาลัยวอชิงตัน ผู้เข้าร่วมการทดลองกินแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 441 ในวันที่อาหารมีโปรตีน 30 กรัมเทียบกับ 15 กรัม

อาชญากรรมในชีวิตประจำวัน

ตามนิตยสาร Shape คุณต้องกินเพิ่ม 3,500 แคลอรี่เพื่อเพิ่มกิโลกรัม ดังนั้นถ้าคุณไม่กินเค้กช็อคโกแลต 6 ชิ้นและดื่มไวน์แปดแก้ว คุณไม่ต้องกังวล ไม่ว่าในกรณีใด การถือศีลอดเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างชัดเจนหลังจากทำบาป ให้เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพสักสองสามอย่างหากคุณไม่สามารถต้านทานการล่อลวงเป็นเวลานานได้ หากคุณไม่ได้ทำบาป (เท่านั้น) ด้วยอาหาร แต่ยังดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ ให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้ว ในด้านหนึ่ง สิ่งนี้ช่วยในการล้างพิษ และในทางกลับกัน มันยังทำให้คุณอิ่มอีกด้วย

หลังนี้ยังสามารถพูดเกี่ยวกับซุปได้อีกด้วย อันที่จริง พวกเขาระงับความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ShareCare เขียนว่า "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดอาหารที่ทำตามกฎนี้มีความล่อใจน้อยกว่าและไม่รู้สึกราวกับว่าพวกเขาต้องกีดกันอะไรทั้งนั้น" ในขณะเดียวกัน พวกเขายังเตือนว่าก่อนและหลังวันหยุดยาวควรออกกำลังกายให้มากขึ้น กินน้อยลง 300 แคลอรี่แน่นอนว่ามันได้ผลเช่นกัน ถ้าคุณไม่ได้ไปทำงานโดยรถยนต์ แต่เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์